Ruh hali neden bağırsakta başlar?
Son yıllarda psikiyatristlerin en çok kullandığı kavramlardan biri: gut-brain axis – yani bağırsak-beyin ekseni. Bu eksen sayesinde sindirim sistemi ile beyin, çift yönlü bir iletişim kurar.
Ana taşıyıcı ise vagus siniri. Bu kalın sinir kablosu, bağırsak duvarından çıkan uyarıları beyne iletir, stres durumunda da beynin yanıtlarını mideye gönderir. Bu yüzden canınız sıkıldığında mideniz ağrır.Ancak sorun sadece iletişim değil. Bağırsak bakterileri, ruh halini doğrudan etkileyen serotonin, dopamin ve GABA gibi nörotransmiterlerin üretiminde rol oynar.
(Johns Hopkins Medicine, 2023)
Bağırsakta psikiyatrik dengeyi kim kurar?
Bazı bakterilerin psikiyatrik etkileri doğrudan kanıtlandı. Örneğin:
– Lactobacillus rhamnosus: GABA reseptörlerini artırarak anksiyeteyi azaltır.
– Bifidobacterium longum: Depresif belirtileri baskılayan inflamasyonu azaltır.
– Lactobacillus helveticus: Kortizol düzeyini düşürür. Bu yüzden bu türler içeren probiyotikler, artık “psikobiyotik” olarak adlandırılıyor. (Frontiers in Neuroscience, 2023)
Serotonin nerede üretiliyor?
Serotonin, halk arasında “mutluluk hormonu” olarak bilinir. Ancak vücudun toplam serotonin üretiminin yüzde 90’ı bağırsaklarda gerçekleşir. Bu üretim, bağırsak çeperindeki enterochromaffin hücreleri ve bazı yararlı bakteriler tarafından yapılır. Eğer bağırsak florası bozulursa serotonin üretimi düşer. Bu da depresif his, motivasyon düşüklüğü, odaklanma sorunları ve uyku bozuklukları yaratabilir. (Nature Microbiology, 2022)
Psikolojik mi biyolojik mi?
Anksiyete, huzursuzluk ve panik hissi olan kişilerin çoğu, beslenme ve mikrobiyota durumunu hiç değerlendirmeden yıllarca antidepresan kullanır. Oysa bu hastaların büyük kısmında aynı anda şunlar da vardır:
– Sürekli mide kasılması ya da iştah kaybı.
– Kronik şişkinlik veya bağırsak düzensizliği
– Yorgunluk, sabahları isteksizlik
– Hafif mide bulantısı ya da bağırsak krampları
Bu belirtiler psikosomatik değil, nöro-gastroenterolojik olabilir. Yani sorun sadece beyinde değil, beyinle konuşan bağırsaktadır. (Psychiatry Research, 2024)
Stres bağırsağı nasıl bozar?
Kronik stres vagus sinirinin iletimini zayıflatır. Bu da sindirim hareketlerini yavaşlatır, asit üretimini düşürür, zararlı bakterilerin çoğalmasına zemin hazırlar. Ayrıca stres, bağırsak geçirgenliğini artırarak “sızdıran bağırsak” sendromunu tetikler.
Bu durumda kana geçebilen bakteri parçaları bağışıklık sistemini uyarır ve iltihap oluşur. Bu iltihap, sinir hücrelerini etkileyerek depresyona zemin hazırlar. (Cleveland Clinic, 2023)
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 Sabah rutini: “Nefes + Işık + Probiyotik”
– Uyanır uyanmaz perdeleri açın, 5 dakika boyunca gün ışığı alın.
– Ardından 2 dakika boyunca 4-4-8 nefes egzersizi yapın (4 saniyede al, 4 saniye tut, 8 saniyede ver).
– Kahvaltıyla birlikte 1 kapsül Lactobacillus helveticus içeren süt ürenlerinde bulunan probiyotik alın.
Bu üçlü, kortizol salımını düzenler, vagus sinirini uyarır ve bağırsak-beyin hattını dengelemeye yardımcı olur. (Harvard Mind-Body Institute, 2022)
2 Öğün tarifi: “Huzur salatası”
n- 1 adet haşlanmış pancar
– 1/2 avokado
– 1 yemek kaşığı haşlanmış nohut
– 1 tutam taze kişniş veya maydanoz
– Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + 1 çay kaşığı limon suyu
Bu kombinasyon hem lif sağlar hem bağırsak dostu prebiyotik destek sunar. Ayrıca magnezyum ve folat içeriğiyle sinir sistemini sakinleştirir. (British Journal of Nutrition, 2023)
3 Yatmadan önce: “Mideye masaj + Ilık ayak banyosu”
– Yatmadan 30 dakika önce karın bölgesine saat yönünde 3 dakika hafif baskılı dairesel masaj yapın.
– Ardından 10 dakika ayaklarınızı ılık tuzlu suda bekletin. Bu ikili, hem parasempatik sistemi aktive eder hem de gece boyunca bağırsak hareketlerini düzenler. Uyku kalitesini artırır, sabah şişkinliği azaltır. (Journal of Behavioral Medicine, 2024)
YARIN:
– Diyetler bağırsak florasını nasıl mahvediyor?
– Ketojenik mi, glutensiz mi, aralıklı oruç mu?
– Bazı diyetler bağırsakları güçlendirmek yerine çökertiyor.
– Hangi beslenme biçimi dost bakterileri aç bırakıyor?
